ÇİĞ BADEMİN BESLENMEDEKİ ÖNEMİ VE FAYDALARI

∎ Tahmini Okuma Süresi: 3 Dakika ∎

Çiğ Bademin Beslenmedeki Önemi

Bademin anavatanının Batı ve Orta Asya olduğu bilinmektedir.  Badem ağacı yazları uzun ve sıcak, kışları ise aşırı soğuk olmayan ılıman iklim bölgelerinde yetiştirilir. Acı bademler, siyanidrik asit içerdiklerinden dolayı fazla tüketildiklerinde zehir etkisi gösterirler. Acı badem yağ üretiminde ve kozmetik endüstrisinde kullanılır. Tatlı bademler ise siyanidrik asidi çok az ya da hiç içermezler. Badem, botanik olarak şeftali ve kayısı gibi “sert çekirdekli meyve” olarak nitelendirilir fakat olgun bademin içi yenilebildiği için “sert kabuklu meyveler” grubunda yer alır. 

Badem yaklaşık olarak %50 oranında yağ içerir ve 100 gramı yaklaşık 575 kcal enerji verir. Tekli doymamış yağ asitlerini (MUFA) yüksek oranda içerir (%62), tüm sert kabuklu meyveler içerisinde en düşük doymuş yağ oranına (%24) sahip meyvedir. %21.1 oranında toplam protein içeriğine sahip olması nedeniyle bitkisel protein ihtiyacının karşılanmasında önemli bir gıdadır. Yüksek miktarda arjinin amino asidi içeren badem proteinlerinin biyoyararlılıkları da diğer bitkisel proteinlere göre daha iyidir. 100 gram badem yaklaşık 12 gram diyet lifi içerdiği için Avrupa Birliği Yönetmeliğine göre “doğal olarak yüksek diyet lifli” olarak tanımlanmaktadır. Günde 28-30 g badem tüketimi günlük diyet lifi ihtiyacının %14’ünü karşılamaktadır. 

 Badem mikro besin ögelerinden vitamin E, vitamin B2 (riboflavin), kalsiyum, magnezyum, fosfor, potasyum, çinko, bakır ve manganez açısından da zengin bir bileşime sahiptir. Günde 28 g badem tüketimi günlük Vitamin E gereksiniminin %36.4’ünü, manganez gereksiniminin ise %36’sını karşılamaktadır. Bu nedenle FAO tarafından bu iki mikro elementin karşılanması açısından mükemmel gıda olarak bildirilmektedir. 

     Badem, besin değeri çok zengin fakat kalorisi yüksek bir yağlı tohum olduğundan tüketirken porsiyon kontrolü sağlanmalıdır. Yetişkin bir erkek ve kadının yağlı tohumlardan birisini günlük 30 g tüketmesi öneriliyor. 8-10 adet badem yaklaşık 100 kaloridir ve ara öğünde 1 porsiyon meyve ile tüketilmesi idealdir.

Çiğ Bademin Faydaları
  • Çalışmalar, düzenli badem tüketiminin; içerdiği sağlıklı yağlar ve lif sayesinde koroner kalp riskini azalttığını gösteriyor.
  • Son yıllarda yapılan çalışmalar bademin, glisemik kontroldeki önemi, insülin duyarlılığı ve diyabet riski faktörlerini azaltıcı etkisi üzerine odaklanıyor.
  • Badem, LDL (kötü huylu) kolesterolü düşürücü etkiye sahiptir. Araştırmalar, düzenli tüketimde total kolesterolde %4-12 oranında düşme olduğunu gösteriyor.
  • İyi bir antioksidan olan badem, bağışıklık sistemini destekleyen E vitamini ve manganezin kaynağıdır.
  • Bademin bileşiminde yer alan tekli ve doymamış yağ asitlerinin, safra kesesi taşlarının oluşumunu engellediği bilinmektedir.
  • Hafızayı geliştirme etkisiyle Alzheimer hastalığını önlemede yardımcıdır.
  • Hem çiğ hem de kavrulmuş badem, bağırsak mikrobiyotasını yararlı mikroorganizmalar lehine değiştirerek potansiyel prebiyotik etkiye sahiptir. Ayrıca kavurma işlemi prebiyotik etkiyi fazla olmasa da azaltır.
  • Badem gluten içermediğinden çölyak hastalığı için önemli bir gıda grubunu oluşturur.
  • Badem proteinlerinin IgE bağlama aktivitesinin; ısıl işlem, mikrodalga, kimyasal proses, gamma ışınları, haşlama ve kavurma gibi yöntemler uygulanarak azaltılabileceği bildirilmektedir.
  • Fonksiyonel gıdalar arasında yer alan badem, akut ve kronik birçok hastalığın gelişmesinin önlenmesinde ve bazılarının tedavisinde olumlu etki gösterir.
  • Bademin kardiyovasküler, diyabet, vücut ağırlığı, iltihaplanma ve oksidatif stres gibi birçok hastalığın önlenmesi ya da tedavi edilmesinde olumlu etkileri olduğu görülen çok sayıda çalışma bulunmaktadır.
  • Kalsiyum ve fosfor gibi iz mineralleri içermesi, kemik ve diş sağlığının korunmasına yardımcı olur ve osteoporoz (kemik erimesi) ile savaşabilir.

KAYNAKÇA: