FİZİKSEL AKTİVİTE VE BESLENME

∎ Tahmini Okuma Süresi: 2 Dakika ∎

Günümüzde uzun yaşamaktan çok yaşam kalitesini artırarak yaşamak önemli bir konu haline gelmiştir. Sağlıklı yaş almak ve yaşa bağlı oluşabilecek sağlık risklerini en aza indirebilmek için temel etkenler: Beslenme ve fiziksel aktivitedir.

Fiziksel aktivite, enerji harcamasıyla sonuçlanan tüm bedensel hareketleri kapsar. Ev işleri, yürüyüş, alışveriş gibi günlük rutin aktivitelerin hepsini fiziksel aktivite olarak adlandırabiliriz. Günlük düzenli fiziksel aktivite; sağlıklı beslenme alışkanlıklarının düzeltilmesi, sigara, alkol ve uyuşturucu kullanımının azaltılması, iş kapasitesinin artırılması, sosyal ilişkilerin güçlendirilmesi gibi durumları olumlu olarak etkilemektedir.

Sağlıklı Yaşam Kategorisi Banner

Egzersiz yapan bireylerin yaptıkları egzersizin türü, sıklığı, süresi ve şiddetine göre enerji harcamaları ve enerji gereksinimleri değişiklik gösterebilir. Öncelikle, kilo almak veya vermek için bir hedef belirlemelisiniz. Haftada 0.5-1 kg hedef belirlenmeli, gerçekçi olunmalı, uygun vücut ağırlığı ve süre belirlenmelidir. Uygun yöntemlerle, diyetisyen kontrolünde kilo alınmalı veya verilmelidir.

Karbonhidratlar egzersiz sırasında temel enerji kaynağıdır. Bu nedenle egzersiz yapanlar karbonhidrat tüketimlerini arttırmalıdır. Enerjinin %55 ila 65’i karbonhidratlardan sağlanmalıdır. Karbonhidrat tüketiminde kompleks, posa içeriği yüksek ve vitamin–mineral yönünden zengin olanlar tercih edilmelidir. Bu tercihlerinizi; esmer ekmek, pirinç, bulgur, makarna, kuru baklagiller, sebzeler ve meyvelerden yana kullanabilirsiniz.

Bilinenin aksine egzersiz yapanların fazla protein tüketmesine ve aşırı yağ kısıtlamasına girmesine gerek yoktur. Gereksinimlerin üzerinde protein alımı kas kütlesinde bir artış sağlamaz. Günlük proteinden gelen enerjinin %12 ila 15 olması önerilmektedir. Diyetin yağdan gelen enerjisinin ise %15’in altında olması sağlık açısından bazı sorunlara neden olabilir.

Egzersiz öncesi çok aç veya tok olunması performansı olumsuz etkiler. Egzersizden en erken 2, en geç 4 saat önce, mideyi rahatsız etmeyecek, sevilen ve daha önce denenmiş yiyecekler tercih edilmelidir. Egzersiz sonrası boşalan karbonhidrat depolarının yerine konması için karbonhidratlı yiyecek ve içecekler tüketilmeli, kaybedilen sıvının karşılanması için de bol sıvı alınmalıdır.

Vücuttaki su dengesinin yaşamsal önemi vardır. Günlük sıvı gereksinimi 35 ml x vücut ağırlığı (kg) eşitliği ile basitçe hesaplanabilir. Yetişkinler için ortalama günlük gereksinim 2-3 litre kadardır. Besinlerden (sebze, meyve) günlük ortalama 1 litreye yakın su alınır.

Avatar

Fatma Nur Can

İstanbul Kültür Üniversitesi Beslenme ve Diyetetik Bölümü 4. sınıf öğrencisiyim. Specter Medya’da “Sağlıklı Yaşam” başlığı altında yazılarıma erişebilirsiniz. Aynı zamanda bölümümle ilgili bilgiler, sağlıklı tarifler paylaştığım ve meslektaşlarımla iletişim kurduğum instagram.com/nutritiondiary__/ adresinden bana ulaşabilirsiniz.